حمية الصيام المتقطع


يستمتع الجميع بالوجبات الخفيفة كتناول الحلوى وغيرها بين وجباتهم الرئيسية، ولكن هذا يعني تناول سعرات حرارية أكثر من حاجتنا اليومية، وبالتالي زيادة الوزن وما يترتب عليه من مشكلات صحية. يمكن ممارسة نظام غذائي يتضمن تناول الطعام بأوقات محددة ويعرف باسم الصيام المتقطع وهذا النمط من التغذية له العديد من الفوائد الصحية والأنماط التي يمكن اتباعها والتي سنتعرف عليها في هذا المقال.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع عبارة عن نظام غذائي (حمية) يتم فيه الامتناع عن الطعام لفترات معينة خلال اليوم أو أيام محددة في الأسبوع، بحيث يُسمح خلال فترة الصوم المتقطع بتناول الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية كالقهوة غير المحلّاة. ويعتمد الصيام المتقطع في أساسه على التوقيت الذي يتم فيه الامتناع عن تناول الطعام بحيث يمكن تناول أي نوع من الأطعمة الصحية خلال وقت الأكل.

ما مبدأ عمل حمية الصيام المتقطع؟

عندما تمتنع عن تناول الطعام يتمكن الجسم من استهلاك السكر والكربوهيدرات التي حصل عليها خلال الوجبة السابقة وعندها يمكن لمستوى هرمون الإنسولين الانخفاض لمستوى طبيعي ويبدأ جسمك باستعمال السكريات المخزنة في الكبد. وبعد ١٢ ساعة من الصيام ينفذ مخزون السكر في الكبد، ويبدأ الجسم باستعمال الدهون لإنتاج الطاقة. وبهذه الطريقة يساعد الصيام على حرق الدهون وبالتالي تخفيض الوزن.

في حال قمت باتباع صيام جزئي غير كامل أي يتضمن تناول وجبة قليلة السعرات خلال فترة الصيام، فإن الجسم قد لا يصل لمرحلة حرق الدهون ومع ذلك يمكن أن ينخفض الوزن بفضل تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.

الأنسولين هو هرمون يفرزه الجسم عند تناول الطعام، وهو المسؤول عن تنظيم مستوى السكر في الدم، وهو يعمل عن طريق تحفيز دخول السكر من الدم إلى داخل الخلايا، وليتم استهلاك السكر كمصدر للطاقة أو تخزين الزائد منه داخل الخلايا.

ما أصناف الطعام المسموحة في حمية الصيام المتقطع؟

خلال ساعات الصوم يسمح فقط بالماء والسوائل كالشاي والقهوة التي تكون خالية من السعرات الحرارية. أما في ساعات الأكل المسموحة يتم اتباع حمية غذائية تتضمن وجبة الغداء المعتادة، ويمكن تناول أطعمة من أي اصنف غذائي ولكن تجنب الإفراط في كميات الأطعمة أو السعرات الحرارية.

لا ينصح التقليل الشديد من الطعام والسعرات قد يعني عدم حصولك على احتياجاتك اليومية. بل ننصحك باتباع حمية غذائية تضمن حصولك على احتياجاتك الغذائية، فيكون متزناً يحتوي على جميع الأصناف الغذائية. يساعدك وجود حصص يومية من الخضار والفواكه بالوصول إلى نتائج أفضل وأسرع.

كيف يتم الصيام المتقطع؟

يوجد العديد من الأنماط أو البرامج التي يمكنك الاختيار منها فيحمية الصيام المتقطع، وتختلف فيمنا بينها لطول مدة الصيام وكيفية تويعها على مدى الأسبوع، ومنها:

– نمط الساعات:

ويعتمد على الصوم خلال ساعات محددة من النهار وأشهر الطرق المتبعة فيه تكون بالصوم ل16 ساعة والسماح بالأكل خلال 8 ساعات من اليوم وهو ما يعرف بنظام 8:16.يمكن لتناول وجبات الطعام الرئيسية في أوقات أبكر المساعدة في اتباع هذا النظام. وهو مناسب للمبتدئين بحيث يسهل اتباعه والاستمرار عليه.يقوم البعض أحياناً بتقليل عدد الساعات المسموحة للأكل إلى ست ساعات.

– صيام يوم واحد أسبوعياً:

وهنا يكون الصيام لمدة يوم كامل دون تناول أي وجبات ويمكنك فقط شرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

– نمط 2:5:

وهذا النمط غالباً ما يتم من خلال ممارسة الصيام ليومين في الأسبوع أي لمدة 24 ساعة في كل مرة، بحيث يمكن تناول وجبة واحدة فقط خلال ال24ساعة تتراوح سعراتها الحرارية بين 500 سعرة للنساء و600 سعرة للرجال. قد يتم اختيار أيام الصيام بشكل متتابع أو متباعد عن بعضها والأشيع أن تكون متباعدة.

– الصيام يوم بعد يوم:

يتم خلاله الصيام لمدة 24 ساعة أيضاً والتبديل بين أيام الصيام (يوم صيام ويوم بدون صيام) ويمكنك خلاله تناول وجبة تعادل سعراتها الحرارية 25% من السعرات الحرارية التي تحتاجها للتزود بالطاقة، ويفضل تناول الوجبة في منتصف فترة الصيام أي بعد 12 ساعة من الصيام خلال الفترة الممتدة من الساعة 12 ظهراً حتى الثانية ظهراً. قد يتبع البعض هذا النمط بطريقة صارمة، إذ يمتنعون عن تناول أي طعام خلال أيام الصيام، ويكتفون بالماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

– أنماط أخرى:

يوجد أنماط أخرى للصيام المتقطع كالصيام المتقطع لمدة 5 أيام شهرياً بحيث يتبع الشخص حمية قليلة السعرات الحرارية، مع تجنب الكربوهيدرات، وأخذ أقل كمية ممكنة من المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم. طريقة أخرى تكمن بتناول عصير الفواكه الطبيعي والماء وأنواع الحساء القليلة بالسعرات الحرارية لمدة 10 أيام مع تجنب الأطعمة الصلبة. هذه الأنماط تعتبر تحدياً ومن الصعب الالتزام بها، لذلك يُفضل أن تبدأ بنظام الساعات وتنتقل تدريجياً للأنظمة الأخرى مع استشارة إخصائي في حال رغبتك باتباع الطرق التي تتضمن صياماً لفترات طويلة.

أهمية الصيام المتقطع وفاعليته

الفوائد الصحية للصيام بشكل عام

يُمارس الصيام لأسباب دينية أو صحية. وقد بينت العديد من الدراسات العلمية بأن للصيام فوائد صحية، حيث أشارت الدراسات أن للصيام تأثيرات إيجابية على مستويات الكولسترول في الدم، وأيضاً على ضغط الدم، ويمكن أن يؤثر على الجهاز المناعي وعملية الالتهاب والمساعدة في ترميم الخلايا، فضلاً عن قدرة الصيام على ضبط مستوى الإنسولين في الجسم. وبما أنّ للصيام كل هذه الفوائد؛ فقد نال اهتمام علماء التغذية وبدأت الدراسات حول فائدة اتباع نظام غذائي يعتمد على الصيام الجزئي أو المتقطع لعلاج السمنة.

من الشخص الذي يمكن أن يستفيد من الصيام المتقطع؟

يمكن للصيام المتقطع المساهمة في التخفيف من الوزن ويستعمله البعض للوقاية من بعض الأمراض المزمنة ومضاعفاتها. وقد يستفيد الأشخاص الذين لديهم استعداد لحدوث أمراض في القلب، وتصلب في الشرايين، أو ارتفاع في مستويات سكر الدم، أو ضغط الدم من الصيام المتقطع.

تشير بعض الدراسات التي تمت على فئران التجارب إلى إمكانية كون الصيام المتقطع مفيداً للوقاية من السرطانات، وتبطيء عملية الشيخوخة في الخلايا ولكن مازالت هذه النتائج بحاجة للدراسة حتى نتأكد من كونها تنطبق على البشر أيضاً.

وبشكل عام يمكن للصيام المتقطع تحقيق فوائد صحية كتحسين الذاكرة والوقاية من الأمراض دون إحداث نقصان في الوزن إذا ما قمت بتناول كميات طبيعية من السعرات الحرارية، أي أنه مناسب للأشخاص السليمين من ذوي الوزن الطبيعي أيضاً وليس مقتصراً على الأشخاص من ذوي الوزن الزائد.

هل يمكن ممارسة الرياضة خلال الصيام المتقطع؟

تشير بعض الدراسات بأن ممارسة الرياضة مع اتباع الصيام المتقطع قد يكون لها قدرة أكبر على خفض الوزن من الصيام المتقطع لوحده. قد يقلق البعض من احتمالية حدوث إرهاق خلال ممارسة الرياضة،ولكن في الواقع تمتلك أجسامنا القدرة على التأقلم والتحمل، فعند ممارسة الرياضة خلال الصوم تساعد التمارين في حرق الدهون لاستعمالها كمصدر طاقة لانقباض العضلات.

يفضل ممارسة التمارين الهوائية بشكل معتدل خلال الصيام المتقطع فمثلاً يمكنك المشي لمدة نصف ساعة ثلاثة أيام بالأسبوع، ومع تأقلم جسمك على التمارين يمكن زيادة عدد مرات قيامك بها ومدتها بشكل تدريجي، بحيث تضمن عدم هبوط مستوى السكر وما قد يصاحبه من مشاكل.

في حال شعورك بالتعب مع ممارسة الرياضة، فينصح بان تتوقف عن ممارسة الرياضة لذلك اليوم وتتناول مشروب يحتوي على السكريات. ويجب استشارة طبيب مختص، وإعادة مراجعة خطة التمارين الرياضية وتخفيض كثافتها.

ما الأفضل الصيام ليلاً أم نهاراً؟

بعض الأبحاث درست العلاقة بين الصيام المتقطع وإيقاع الساعة البيولوجية لدينا، حيث تختلف العمليات الحيوية وإفراز بعض الهرمونات بين الليل والنهار. وذكرت هذه الدراسات بإن تناول الأطعمة في ساعات النهار قد ترافق مع نتائج أفضل في انخفاض الوزن وتقليل الإنسولين. لذلك ننصح بتجنب تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل ومحاولة تناول الطعام في أوقات باكرة.

متى يمكن ملاحظة انخفاض الوزن من اتباعك الحمية؟

يعتمد الوقت اللازم لحدوث انخفاض في وزنك على عدد ساعات الصيام، بحيث يمكن للصيام لساعات أكثر ضمان وصول الجسم لمرحلة استعمال الدهون المخزنة وحرقها للتزود بالطاقة. وبالتالي فعالية أكبر.

بشكل عام، قد يلاحظ انخفاض الوزن بعد ٣-٦ أسابيع من البدء بالصيام المتقطع. ولكن في بعض الأحيان تحتاج لمدة أطول من ذلك، وذلك حسب مدة الصيام والسعرات المستهلكة. ويمكن أن تسرع من فاعلية الحمية في حال ممارسة الرياضة كما ذكرنا سابقاً.

لمعرفة المزيد عن الحمية البدلية لتخفيض الوزن: حمية كيتو

تأثيرات الصيام المتقطع

هل هناك أعراض جانبية للصيام المتقطع؟

قد يسبب الصيام المتقطع بعض الأعراض الجانبية ويحتاج الجسم من 2-4 أسابيع للاعتياد عليها، ومن هذه الأعراض:

  • الشعور بالجوع.
  • التوتر النفسي والعصبية.
  • الدوار والصداع والشعور بالضعف.
  • نقص في الفيتامينات والمعادن.
  • الأرق.
  • الإمساك.
  • الجفاف إذا لم يتناول الشخص كميات كافية من السوائل.
  • انخفاض مستوى سكر الدم بشكل كبير، وهي تعتبر المضاعفات الأكثر خطورة.

 

لمعرفة المزيد عن الحمية المناسبة هبوط السكر وتأثيراته: هبوط السكر ومخاطره

ما تأثيرات الصيام المتقطع على المدى الطويل؟

معظم الدراسات حول الصيام المتقطع كانت تدرس تأثيراته على المدى القصير، ولم تدرس تاثيرات على لفترات زمنية طويلة. لذلك من الصعب تحديد ما إذا كان الصيام المتقطع أمناً وفعّالاً على المدى البعيد. مع العلم بأن معظم الدراسات تشير بفاعليته على المدى القريب وأمنيته الجيدة في حال اتباع تحت إشراف طبي.

هل هناك فئات لا يسمح لهم باتباع الصيام المتقطع؟

معظم الخبراء ينصحون بعد اتباع الصيام المتقطع للفئات التالية:

  • مرضى السكري وخصوصاً إذا كانوا يتناولن أدوية خافضة للسكر، فعليهم تجنب هذا النوع من الحميات وعدم القيام بأي حمية دون استشارة الطبيب.
  • النساء الحوامل والمرضعات التي قد تحتاج إلى المواد الغذائية لصحتها ونمو الجنين.
  • الأطفال دون سن 18 عاماً.
  • الأشخاص الذين لديهم تاريخ مرضي لأمراض نفسية متعلقة بالأكلكاضطراب الأكل القهري والشره العصبي.
  • الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة تحتاج لمعدة ممتلئ حتى يتم امتصاصها.

 

لمعرفة المزيد عن الحمية المناسبة لمرضى السكري: حمية مرضى السكري

ماهي الأخطاء التي قد ترتكبها خلال الصيام المتقطع؟

قد يشتكي البعض من اتباعهم للصيام المتقطع دون الحصول على أي نتائج أو حصول أعراض جانبية لديهم، وقد يكون ذلك بسبب اتباع بعض العادات الخاطئة أثناء الصيام. من هذه العادات توقع نتائج سريعة فالبعض يتوقع النتائج بعد أسبوع من بداية الصيام، ولكن يحتاج الجسم لوقت حتى ينتقل من اعتماده على حرق السكريات إلى اعتماده على حرق الدهون للطاقة.

تناولك لوجبات كبيرة وطعام مقلي بالزيت وحلويات في أوقات الطعام المسموحة وعدم التزامك بأوقات الصيام أيضاً من الأخطاء التي تُرتكب، إذ من المهم تناول ما هو صحي ومفيد للجسم والهدف من الصيام مساعدتك على ذلك وتقليل تناولك الطعام ما بين الوجبات الرئيسية.

النقاط المستفادة:

  • الصيام المتقطع عبارة عن نظام غذائي يمتنع فيه الشخص عن تناول الطعام لساعات أو أيام محددة. ولا يمنعك عن تناول صنف معين من أصناف الطعام.
  • خلال ساعات الصيام يمكن فقط شرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
  • يمكن استعمال الصيام المتقطع لتقليل الوزن أو للوقاية من الأمراض كاالسكري.
  • يجب الانتباه لعلامات هبوط السكر في الجسم والتأكد من حصولك على تغذية كافية ومتوازنة.
  • لا تعتبر حمية الصيام المتقطع مناسبةً للحوامل والمرضعات والأطفال، أما مرضى السكري فيفضل تجنب الصيام المتقطع واستشارة الطبيب في حالة الرغبة باتباع أي حمية.

 

مقالات ذات صلة:

تأثيرات السمنة على الجسم

حمية مرضى السكري بالتفصيل

حمية كيتو: ما فاعليتها؟ وكيف تتبعها؟

المراجع العلمية:

كانت الصفحة مفيدة؟

شارك الصفحة:

تـويتـرفيسبوك
  1. الرئيسية
  2. »
  3. حمية غذائية
  4. »
  5. حمية الصيام المتقطع

تاريخ آخر تعديل :

٢٩ / ٠٤ / ٢٠٢١