حساب السعرات الحرارية

الغذاء الصحي أساسي للحفاظ على الصحة والرشاقة. ولضمان تناول غذاء صحي ومتوازن من المهم جداً معرفة كمية السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة، بحيث تساعدنا في اتخاذ القرار قبل تناول الأطعمة، فيتم تعديل الحمية الغذائية والأطعمة المختارة حسب كمية السعرات الحرارية الموجودة فيها. 

ما هي السعرات الحرارية؟

         السعرات الحرارية Calories مصطلح يطلق للتعبير عن وحدة الطاقة في الغذاء، وتعبر عن كمية الطاقة اللازمة لرفع حرارة 1 مليمتر من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة عند درجة حرارة ⁰15 مئوية.

 تستعمل خلايا الجسم الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لإنتاج الطاقة اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية، وهذه العملية تحتاج لكمية كبيرة من السعرات الحرارية لذلك يُعبر عنها باستعمال الكيلو كالوريkilocalories  ويرمز لذلك ب kcalأو حرف سي الكبير C. وفي هذا المقال تدل كلمة سعرة حرارية على الكيلو كالوري. 

حساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية في الأطعمة

لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص تستعمل معادلات رياضية يدخل فيها عدد من العوامل، منها النشاط البدني ومعدل الأيض الأساسي (وهو كمية الطاقة التي تحتاجها الخلايا لإجراء العمليات الحيوية الأساسية كالتنفس والبقاء على قيد الحياة).  

لتبسيط عملية الحساب يتم عادة تقدير الاحتياجات اليومية، ويتم تقديرها حسب العوامل التي تلعب دور رئيسي. فقد تختلف السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص حسب العمر والجنس.

فيحتاج الذكر البالغ بالمتوسط 2500 سعرة حرارية في اليوم، بينما تحتاج النساء إلى 2000 سعرة يومية. أما بالنسبة للعمر، فإن السعرات اللازم تناولها يومياً تقل مع تقدم العمر. يوضح الجدول التالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص حسب العمر والجنس:

العمر (سنوات)	السعرات الحرارية اللازمة للذكور*	السعرات الحرارية اللازمة للإناث*
1	800	800
2	1000	1000
6	1400-1800	1200-1600
12	1800-2400	1600-2200
16	2400-3200	1800-2400
19-20	2600-3000	2000-2400
31-35	2600-3000	1800-2200
46-55	2200-2800	1600-2200
66-75	2000-2600	1600-2000
76 فما فوق	2000-2400	1600-2000

هناك عوامل أخرى قد تزيد من الاحتياج اليومي، ومن هذه العوامل مثلاً:

–  النشاط البدني: الذي يزيد من احتياج الشخص للطاقة والسعرات الحرارية.
– الحمل أو الرضاعة: الذي يزيد من احتياج اليومي للأم، وذلك تلبية للاحتياجات الإضافية من قبل الجنين.

عد السعرات الحرارية لتخفيض الوزن Calorie Counting

عند تناول سعرات حرارية زائدة عن الحاجة اليومية بشكل مستمر،فتتحول هذه السعرات إلى دهون وتخزن في الجسم. وفي حال تكرار حدوث ذلك، فيسبب ذلك تراكم الدهون وما يعرف بالسمنة.

على النقيض من ذلك، فأنه عند تقليل السعرات الحرارية المتناولة يومياً، بحيث يكون ما يتناوله الشخص أقل من ما يستهلكه يومياً. فيستطيع بذلك المريض من حرق الدهون وتخفيض وزنه.

ما عدد السعرات الحرارية اللازمة لتخفيف الوزن؟

عليك تقليل كمية السعرات المأخوذة يومياً لما يقارب ١٥٠٠-١٨٠٠ سعرة حرارية. وهي كمية أقل من الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. فيحفز ذلك عملية حرق الدهون وتخفيض الوزن.

كيف يمكن تخفيض السعرات الحرارية المتناولة؟

• الحمية الغذائية:

تلعب الحمية الغذائية دور رئيسي في تخفيض الوزن. وهناك عدة طرق وحميات يمكن أن تقوم بذلك. ولكن جميع الحميات الغذائية تعتمد على نفس المبادئ الأساسية. 

أولها هو استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بخيارات صحية قليلة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى تغيير نوعية الأطعمة، يجب الالتزام وضبط كميات الأطعمة المتناولة، وذلك لأن كميات الكبيرة من أي صنف من طعام، يؤدي إلى رفع السعرات الحرارية المتناولة.

• الرياضة:

تساعد الرياضة في تخفيض الوزن من خلال رفع احتياجاتك اليومية للطاقة والمساعدة في حرق الدهون. ولكن يجب أن تتذكر بأن الرياضة دور ثانوي، فهو ليس بحل بديل للحمية بل دور الرياضة هو مكمل.

ما هي كميات السعرات التي تحتويها المجموعات الغذائية الرئيسية؟

تحتوي معظم الأغذية التي نتناولها على كميات متفاوتة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، فيعطي الغرام الواحد من الكربوهيدرات أو البروتينات 4 سعرات حرارية. أما الدهون فتعتبر المصدر الأكثر احتواءً على الطاقة إذ يعطي غرام واحد من الدهون 9 سعرات حرارية.

تعتبر الدهون والزيوت مصدر عالي للطاقة وسبب مهم للزيادة في الوزن. ويجب الحد منها بشكل كبير لتخفيض وزنك. أما بالنسبة للكربوهديرات والبروتينات، فيجب الانتباه إلى الكميات المتناولة وذلك لأن الإكثار منها يؤدي إلى زيادة في الوزن.  

ما هي الكميات المسموحة من كل صنف غذائي؟

• الدهون:

وهي توجد في الزيوت السائلة (كالزيت الذرة التي تستخدم في القلي) أو الزيوت الصلبة (المتناولة مباشرة كالأجبان والزبدة والدهون على اللحوم). ويجب الامتناع بشكل كبير عن هذه الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. فيجب أن لا تزيد الدهون المتناولة يومياً عن 27 غراماً، وهي كمية قليلة تكافئ معلقتين صغيرتين من الزيت.

• الكربوهيدرات:

غالباً ما يكون هذا الصنف الأكثر تأثيراً على السعرات الحرارية، بسبب وجود هذا الصنف من الطعام كمكون أساسي في معظم وجبات اليوم (سواء رز أو خبز). فيجب الانتباه إلى الكميات المتناولة وذلك لأن الإكثار منها يؤدي إلى زيادة في الوزن. إضافة إلى ذلك، يجب التقنين من الحلويات والمشروبات السكرية، لأنها تحتوي على كميات ضخمة من السعرات الحرارية.

• البروتينات:

الموجود باللحوم والدجاج والسمك أو مصادر أخرى كالمكسرات والبقوليات. ويجب تناولها باعتدال أي أن يلتزم الشخص بتناول ما لا يزد عن ١٥٤ غراماً في اليوم الواحد. وهي كمية ليست قليلة تكافئ قطعة ونصف من اللحم الصافي التي يكون وزنها عادة ١٠٠ غراماً.  

ما الأطعمة قليلة السعرات الحرارية؟

الجواب بشكل عام هو الخضروات والفواكه ولكن مع وجود استثناءات في كل صنف. فمعظم أنواع الخضروات تعتبر قليلة السعرات الحرارية باستثناء الخصروات النشوية (كالبطاطا والجزر). أما الفواكه فهي تحتوي على سعرات حرارية بشكل متفاوت، البعض منها قليل السعرات (كالفراولة والتوت) والبعض الآخر عالي بالسكريات (كالتين والعنب).

بسبب قلة السعرات الحرارية، فيمكنك الإكثار من تناول الخضار بكميات تقارب ٥-٦ حصص يومياً. القائمة التالية توضح بعض الخضار وسعراتها للحبة الواحدة:

• جزر (77غ): 28 سعرة
• الملفوف (79غ): 17 سعرة
• الفاصولياء (71غ): 14-22 سعرة
• الخيار (28غ): 3 سعرات
• الخس (58غ): 8 سعرات
• الفجل (14غ): 2 سعرة
• البندورة (123غ): 22 سعرة

 

أما الفواكه فتحتوي على سعرات حرارية أكثر من الخضار (فمثلاً 3 حبات مشمش تحتوي على 50 سعرة وحبة تفاح صغيرة فيها 72 سعرة)، إلا أنها بمقارنة بالحلويات الاصطناعية تعتبر معتدلة السكريات. لذلك تعتبر بديلاً صحياً للحلويات، ويفضل تناولها بحصص أقل من الخضار أي ما يقارب ٢-٣حصص يومياً.

كيف يمكن قراءة الملصقات الغذائية على الأطعمة؟

         قراءة الملصقات الغذائية على الأطعمة مهمة لمعرفة السعرات الحرارية المتواجدة في المنتج وقيمته الغذائية. فيساعدك قراءة اللاصق التجاري على معرفة كمية السعرات الحرارية وتركيبة المحتويات الغذائية في المنتج. وبالتالي تساعدك في اتخاذ القرارات قبل شراء المنتج.

تكتب المعلومات المتعلقة بالسعرات الحرارية عادة في بداية الجدول تحت مسمى calories  أو سعرات حرارية والأرقام تدل على السعرات بوحدةkcal. ولكن يجب الانتباه بأن معظم الأحيان تكون السعرات الحرارية المعلنة لكمية جزئية من المنتج، وليس للمنتج كامل.

مثال:

– علبة بسكويت تحتوي على ٥ حبات من البسكويت (٢٥٠ غرام وزن المنتج الكامل)
– اللاصق التجاري يوضح بأن الحصة الواحدة تحتوي على ١٠٠ سعرة حرارية، وولكن بعد قراءة الملصق بتمعن يوضح بأن الحصة الواحدة هي حبة بسكويت واحدة (٥٠ غرام وزن حبة البسكويت الواحدة).
– أي أن هذا البسكويت عالي بالسعرات الحرارية عند تناول المتنج كامل فهو يحتوي على:
٥ حصص × ١٠٠ سعرة = ٥٠٠ سعرة حرارية.

ماذا تعني بعض العبارات التي تكتب على المنتجات الغذائية؟

         عند اختيار الأطعمة قليلة السعرات الحرارية يجب البحث عن المنتجات المكتوب عليها قليلة الدسم أو منزوعة الدسم أو بدون سكر مضاف وغيرها من العبارات ولكن ليس بالضرورة أن تكون منخفضة السعرات الحرارية. فيجب أن نبتعد عن تعميم العبارات الجزئية التي تنطبق على صنف معين من الطعام، والافتراض بأن سعراته الحرارية قليلة.

فيما يلي تفسير لبعض هذه العبارات وما تعنيه حقاً:

• خالي من الدسم: تعني هذه العبارة أن معظم الدسم أو الدهون الموجود في المنتج تمت إزالته بحيث أصبح يحتوي على أقل من 0.5 غرام من الدهون لكل حصة.
• قليل الدسم: أي أن محتوى المنتج من الدهون يعادل 3 غرامات أو أقل لكل حصة.
• خالي من الكولسترول: يحتوي على أقل من 2 ملغم من الكولسترول في الحصة.
• بدون سكر إضافي: يعني أن المنتج وما استعمل لتحضيره لا يحتوي على أي سكر مضاف.
• خالي من السكر: يعني أن المنتج يحتوي على أقل من 0.5 ملغم من السكر.
• غني بالألياف: هذه المنتجات تحتوي على ما يقارب 4-6 غرامات من الألياف في الحصة الواحدة.
• قليل البروتين: كل 100 غرام من المنتج تحتوي 1 غرام من البروتين كحد أقصى.

أما بالنسبة للمنتجات التي تحتوي هلى وصف للسعرات الحرارية، فإنها تعطيك صورة أشمل وفكرة أدق عن المنتج بوصف السعرات الحرارية، التالي بعض منها:

• قليل السعرات: يحتوي على 40 سعرة أو أقل لكل حصة.
• خفيف: أي أن المنتج يحتوي على سعرات حرارية أقل بمقدار الثلث.

 

ما السعرات الحرارية في الأطعمة الأكثر تناولاً؟

         بعد تحديد الكمية اللازمة من السعرات الحرارية اليومية بناءاً على الوزن والعمر والجنس، يجب تحديد كمية السعرات الحرارية الموجودة بالأطعمة التي يتم تناولها، بحيث يحصل الشخص على حاجته من السعرات اليومية.

يوضح الجدول أمثلة لأطعمة وسعراتها الحرارية:

الصنف	الكمية	عدد السعرات
طحين متعدد الاستعمالات	66غ	240
سكر أبيض	4غ	16
عسل	7غ	22
الخبز العربي	قطر17سم،64غ	170
أرز أبيض مطبوخ	83غ	109
معكرونة عادية	148غ	209
معكرونة بالقمح	148غ	183
بسكويت مخبوز سادة	30غ	97
بسكويت برقائق الشوكولاتة	20غ	98
كيك إسفنجي منزلي	63غ	187
حليب كامل الدسم	250مل	155
حليب منزوع الدسم	250مل	88
حليب قليل الدسم (1% دهون)	250مل	108
حليب مكثف محلى	15مل	62
لبن (1-2% دهون)	175مل	114
جبنة شيدر	50غ	202
جبنة شيدر قليلة الدسم	50غ	141
جبنة دهن	29غ	103
جبنة دهن خفيفة	29غ	70
بياض البيض	واحدة	16
صفار البيض	واحدة	59
بيض مسلوق	واحدة	78
سمك تونة معلب بالماء	75غ	87
سمك تونة معلب بالزيت	75غ	149
قطعة لحم ستيك	75غ	227
دجاج مفروم	75غ	153
حمص حب	178غ	211
فلافل	قرص واحد	57
عدس	146غ	170
زبدة	5غ	34
زيت ذرة	15مل	122
زيت زيتون	15مل	121
طحينة	30غ	181
مكسرات محمصة	35غ	206

هل يحتوي الماء على سعرات حرارية؟

         تأتي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات وهذا يعني أن الماء الصافي لا يحتوي على سعرات حرارية لعدم احتوائه على هذه المواد. ومن الأمثلة الأخرى على المشروبات التي لا تحتوي على سعرات الشاي غير المحلى والقهوة السادة.

هل المشروبات مصدر عالي بالسعرات الحرارية؟

نعم ولا، فتعتمد السعرات الحرارية في المشروبات على السكر المتواجد فيها فإذا زادت كمية السكر زادت السعرات في المشروب. تحتوي عصائر الفواكه على سكر طبيعي وقد يتم إضافة سكر لها أيضاً خلال التحضير وهذا يزيد من السعرات فمثلاً قد يحتوي ثلث كوب من عصير العنب أو نصف كوب من عصير البرتقال على 60 سعرة حرارية بدون سكر مضاف. أما المشروبات الغازية بمحتواها العالي من السكر قد تحتوي على ما يقارب 100 سعرة في 250 مل. بالنسبة للقهوة قد يتم تحضيرها بإضافة حليب وسكر مما يزيد من السعرات.

النقاط المستفادة:

• السعرات الحرارية تعبر عن الطاقة التي يستعملها الجسم للعيش والحركة.
• عند اختيار الأطعمة يجب معرفة السعرات الحرارية التي تحتويها للتخطيط لنظام غذائي صحي.
• تقنين كمية الدهون والحد من الكربوهيدرات هما أمران ضروريان لتخفيض كمية السعرات الحرارية المتناولة.
• ضبط كمية السعرات الحرارية المتناولة تساعد على تخفيض الوزن أو منع زيادته.

 

مقالات ذات صلة: