علاج الأرق

الأرق من المشاكل التي يعاني منها الكثيرون، كثير من الأحيان تكون مشكلة عرضية وتختفي مع إجراء تغييرات على الروتين اليومي، وبعض الحالات تستدعي إعطاء دواء لعلاج النوم. سنوضح تفاصيل طرق علاج الأرق وكيفية التعامل معها.

قد يستعجل البعض بطلب علاجات دوائية لحل مشكلة الأرق، ولكنه في الحقيقة يوجد حلول غير دوائية فعالة للتعامل مع هذه المشكلة، وذلك يتضمن تغييرات على نمط الحياة والروتين اليومي عند النوم.

سنوضح تفاصيل هذه التغييرات على النحو التالي:

المحافظة على روتين يومي

يحتوي الجسم على ساعة بيولوجية، وهي ناتجة عن إفراز هرمونات الكورتيزون خلال فترة الصباح وذلك يساعد على تحفيز الجسم خلال النهار، وثم هبوط مستواها في المساء. ليرتفع بدلاً منها مستوى هرمونات النوم (هرموني الميلاتونين والإندورفين) خلال فترة الليل ليساعد على النوم.

الهدف من الالتزام بروتين يومي هو تعويد الجسم على توقيت إفراز هذه الهرمونات وتنظيم مستواها، وبالتالي تنظيم موعد النوم.

التجهيز للنوم قبل موعد النوم

التجهيز للنوم يبداً قبل موعد النوم بساعة تقريباً وذلك بتهيئة الدماغ لاقتراب موعد النوم. وذلك عن طريق القيام ببعض التحضيرات التي تنقل نفسيتك من مرحلة الاستيقاظ إلى مرحلة الاسترخاء.

التالي بعض من الأمور التي ممكن أن تعملها للتحضير قبل اقتراب موعد النوم:

• تغيير ملابس التي ترتديها خلال النهار، وقم بارتداء الملابس المخصصة للنوم.
• تخفيف شدة إضاءة الغرفة، أو استبدلها بإضاءة خافتة.
• تخفيض شدة الأصوات المحيطة، وبإمكانك استبدالها بأصوات خفيفة أو موسيقى هادئة تساعدك على الاسترخاء.
• التوقف عن القيام بأنشطة منبهة للجسم، سواء عقلياً (مثل مشاهدة الأخبار) أو بدنياً (مثل الرياضة).

إبعاد تفكيرك عن ضرورة النوم

لا تقم بإجبار نفسك على النوم، وذلك قد يصعب من عملية النوم وذلك بسبب تفكيرك المستمر بضرورة النوم.

وبالعكس، ينصح بعدم الذهاب إلى السرير إلا عند شعورك بحالة نعاس شديد. قبل موعد النوم، قم بإشغال ذهنك في أمور أخرى غير متعلقة بالنوم (مثل مشاهدة التلفاز أو قراءة كتاب).  

تجنب الاستخدام الخاطئ للأجهزة الإلكترونية

تشع أجهزة الهواتف النقالة أشعة زرقاء، أثبت العلم بأنها أشعة منبهة للدماغ، وقد تكون سبباً في الأرق. بالإضافة إلى أن الهاتف النقال هو ممكن أن يكون مصدر لأمور منبهة للعقل (مثل مشاهدة فيديو يؤدي إلى مفاجئتك أوتنبيهك).

بشكل عام، ينصح بعدم استخدام الهاتف النقال خلال الفترة التي تسبق النوم.

بإمكانك استخدام الأجهزة الإلكترونية الأخرى (مثل التلفاز) في إشغال الذهن، وذلك عن طريق مشاهدة برنامج أو فيلم طويل، يساعدك على الغط في النوم. لا تقم بمشاهدة الأخبار، التي غالباً ما تكون منبهة للذهن وقد تصعب عملية النوم.

الابتعاد عن تناول المنبهات

تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين، فإن الكافيين هي مادة منبهة وهي من المسببات الشائعة لمشاكل النوم. 

توجد مادة الكافيين في العديد من المشروبات وأهمها القهوة والشاي والمشروبات الغازية.

في حال كنت تعاني من صعوبات في النوم، قم بتخفيف كمية الكافيين المتناولة يومياً وتجنب شرب الكافيين في الأوقات المسائية.

تهدئة الجانب النفسي

الاكتئاب أو التوتر النفسي من مسببات اضطراب النوم، وخاصة الذين يزيد تفكيرهم خلال الليل.

لذلك معالجة الجانب النفسي والتعامل مع مسبب التوتر أمر مهم في التعامل مع جذور المشكلة وتسهيل عملية النوم. قد يكون الحل بسيط (مثل جلسات استرخاء أو الصلاة) أو يكون أكثر تعقيداً (مثل استشارة أخصائي صحة نفسية).  

التأكد من عدم وجود سبب مرضي

قد يكون سبب مشاكل النوم هي مرض. فيجب الانتباه لوجود علامات مرضية ومراجعة الطبيب حال وجودها.

الأمراض الأكثر شيوعاً هي:

• الشخير وتوقف التنفس النومي:

وهو يتمثل بمشكلة الشخير وتوقف عملية التنفس خلال النوم الناتج عن انسداد مجرى التنفس، مما يؤدي إلى نوم متقطع واستيقاظ مفاجئ خلال الليل لأخذ النفس. عند الاستيقاظ قد يشعر المصاب بصداع وعدم الاكتفاء من النوم.

• مشاكل الكلى:

التبول خلال الليل هو علامة على وجود مشكلة بالبروستات أوقد يكون علامة على وجود مشاكل بالكلى، فينصح بأن يتم تقييمك من قبل طبيب الكلى في حال كنت تستيقظ لليلاً بسبب التبول.

العلاجات الدوائية تشكل حل ثانوي للأرق، فهي ممكن أن تساعدك في النوم على المدى القصير، وغالباً ما تستدعي إجراء تغييرات على نمط الحياة ليتم حل المشكلة على المدى الطويل.  

الأدوية التي تستخدم لعلاج الأرق تتضمن التالي:

الميلاتونين Melatonin

وهو هرمون يفرزه الجسم بالوضع الطبيعي لتحفيز النوم. فإن إعطائك الدواء المحتوي على الميلاتونين يساعد على رفع مستوى هذا الهرمون وبالتالي تحفيز النوم.

مضاد الهيستامين Anti-histamines

وهو دواء يستخدم بشكل شائع لعلاج الحساسية، وهو يسبب النعاس كعرض جانبي. لذلك قد يستخدم في علاج مشاكل النوم. وهو دواء آمن إجمالاً، ولكن لا ينصح استخدامه لكبار السن، بسبب احتمال حدوث تأثيرات دوائية عكسية.

أدوية منومة Benzodiazepines

وهو دواء يستخدم بشكل شائع لعلاج الحساسية، وهو يسبب النعاس كعرض جانبي. لذلك قد يستخدم في علاج مشاكل النوم. وهو دواء آمن إجمالاً، ولكن لا ينصح استخدامه لكبار السن، بسبب احتمال حدوث تأثيرات دوائية عكسية.